每个清晨醒来，我们都希望开启活力四射的一天。然而，快节奏、超负荷的生活让我们倍感压力、疲于奔命。如何从容应对，让自己有效抗压、高效学习和工作？通过赋能大脑，掌握管理精力、释放压力以及调整情绪的有效方法至关重要。其实，伴随着我们的醒来，大脑也将开始全新的一天。只有科学遵循大脑运行机理，才能让每天足够精彩。本书作者从脑科学角度深入探究全脑管理方法、不同时段大脑工作的黄金规律，为我们量身定制24 小时超燃大脑：快速打造活力爆表的晨间大脑、集中精力的日间大脑、深度放松的晚间大脑、轻松而创造力爆棚的夜间大脑，以及充满仪式感的周末大脑。
本书用80个高效实用的科学用脑和精力管理习惯，真正帮助忙、累、困的现代人走出焦虑、抑郁、萎靡不振的情绪陷阱，疏解心理压力，高效完成任务，让每个人都可以做自己的精力管理师，拥抱元气满满的一天。

1.科学性：晨间脑科学、日间脑科学、晚间脑科学、夜间脑科学、周末脑科学等5个时段脑科学支撑，阐述不同时段大脑特点和用脑底层逻辑。
2.实用性：当快节奏、超负荷的生活让我们倍感压力、疲于奔命时，作者给出简单有效的应对技巧，如24 小时大脑日程表、80个科学用脑习惯等，便于学习使用。
3.赠送可折叠全时大脑养成计划导图，清晰展现用脑逻辑。
4.四色印刷，辞典设计，便于翻阅。创意插画，萌宠导读，轻阅读体验。

小林弘幸
日本自主神经教授。
东京医师会理事、医学教授。

目录
序章 大脑过好一天，你就过好一天
大脑的24 小时
扛不住事的大脑：无处不在的压力让你的大脑直喊累 004
让大脑分时段工作，给你的生活减减压 006
交感神经系统加速，副交感神经系统刹车 007
交感神经系统和副交感神经系统都很重要 008
学会调整，做自己的元气管理师 010
大脑工作得好，你的状态就好 011
目录
002
24 小时大脑① （6:00~9:00） 起床后的黄金3 小时
活力爆表的晨间大脑
21 个晨间习惯打下一天抗压的基础
晨间脑科学
习惯01 起床大作战 016
习惯02 清晨的阳光浴有效切换工作大脑 018
习惯03 喝一杯水，激发大脑活力 020
习惯04 感谢每一个清晨，给自己来点儿正能量 022
习惯05 每天早晨测量体重，做自己的健康管理师 023
习惯06 你的大脑不扛饿，早餐多少也得吃一口 025
习惯07 减肥的人也要一日三餐 028
习惯08 每天喝一盒酸奶，有效减轻负担 030
习惯09 生活慢节奏：起晚了也要慢慢刷牙 032
习惯10 清晨不要驱使身体，而要转动大脑 033
习惯11 大脑需要节奏感：制定晨间习惯清单 035
习惯12 大脑需要富余感：早晨留30 分钟的机动时间 038
习惯13 大脑需要激励感：下雨天早起一点给你的生活加点料 039
习惯14 大脑需要轻松感：换一个更小的包去上班 040
003
习惯15 大脑需要确定感：出门前确认桌子上、包里和口袋内的物品
041
习惯16 大脑需要优越感：早高峰多等一辆地铁，给自己留点余地
042
习惯17 掌握生活自主权，从清晨的自我确认开始 043
习惯18 试着对别人再客气一点 046
习惯19 早上不看邮件 047
习惯20 时间不充足时可以去便利店对付一下早餐 048
习惯21 做好今日计划，确定自我节奏 049
24 小时大脑② （9:00~18:00） 工作中的钻石9 小时
集中精力的日间大脑
29 个日间习惯有效隔离工作压力
日间脑科学
习惯22 爬爬楼梯，抓住带薪健身的机会 056
习惯23 把需要高度用脑的工作放在中午12 点以前 059
习惯24 即便在摩天大楼工作也要抽空仰望天空 061
习惯25 午间大脑加油站：慢慢享用美味午餐 064
004
习惯26 餐前喝杯水，让自己的节奏稳下来 066
习惯27 工作日的午餐只吃八分饱 068
习惯28 集中注意力吃饭 070
习惯29 满足第二大脑的需要，有时美味更重要 072
习惯30 半小时午休让你满血回归 074
习惯31 注意力无法集中时就做几个深蹲 076
习惯32 调整呼吸让你超常发挥 078
习惯33 紧张时请张开手掌 080
习惯34 喝一杯热咖啡能促使大脑分泌幸福物质 082
习惯35 累的时候，嚼一粒口香糖 084
习惯36 焦虑的时候，吃块巧克力 085
习惯37 放慢语速让你情绪稳定 086
习惯38 把总会有办法的这句话当成口头禅 088
习惯39 与自我对话，管控情绪 090
习惯40 常挂在嘴边的一声谢谢 092
习惯41 用手机拍照，用心记录生活 094
习惯42 哪怕是挤出的笑容也会让你的情绪好一点 095
习惯43 生气伤脑，别一直生气 097
习惯44 拒绝无理的请求让你摆脱困惑情绪 099
005
习惯45 坚持三不（不听、不看、不说）原则 101
习惯46 越焦虑，越要放慢速度 104
习惯47 不焦虑，从眼前的小事做起 106
习惯48 随时随地都可以喝一口水 108
习惯49 叹一口气也无妨 110
习惯50 在办公室常备保暖小物件 112
24 小时大脑③ （18:00~22:00） 睡觉前的白金4 小时
深度放松的晚间大脑
13 个晚间习惯彻底消除今日份心理压力
晚间脑科学
习惯51 早一点吃晚餐 117
习惯52 晚餐尽量选用温热的食物 119
习惯53 晚餐后散散步 122
习惯54 疲倦时就只打扫屋子的一角 124
习惯55 泡澡15 分钟，为大脑减减负 126
习惯56 1 分钟练习缓解压力 129
习惯57 穿宽松舒适的睡衣 131
006
习惯58 睡前做好第二天的准备 133
习惯59 音乐给大脑幸福感 135
习惯60 大脑不喜欢吃太多糖 137
习惯61 每天半小时的自我时间 139
习惯62 每天只写三行日记 141
习惯63 睡前半小时与手机保持距离，不要刺激大脑 144
24 小时大脑④ （22:00~6:00） 美梦中的甜蜜8 小时
轻松而创造力爆棚的夜间大脑
3 个睡眠习惯让你为大脑格式化，清除无用垃圾信息
夜间脑科学
习惯64 学会发呆，给大脑喘息的机会 150
习惯65 你的大脑不能缺觉 153
习惯66 将一周中的某天定为睡眠日 155
007
24 小时大脑⑤ （周末） 微躺平的周末24 小时大脑
充满仪式感的周末大脑（周六、周日）
14 个周末习惯预热下一周的新生活
周末脑科学
习惯67 周末不彻底躺平，让你的节奏更平稳 159
习惯68 周末制作任性清单，让你拥有值得感 162
习惯69 周末居家断舍离，克服选择焦虑症 164
习惯70 周末全身心投入一件事 166
习惯71 周末放过自己，不要总被规则束缚 168
习惯72 活在当下 170
习惯73 做一个一周情绪账本，倾诉情绪 172
习惯74 周末清零残留的负面情绪 174
习惯75 了解自己的情绪极限 176
习惯76 周末装饰房间，焕然一新 177
习惯77 周末抽空去一趟美术馆 178
习惯78 一场说走就走的周末旅行 179
习惯79 周末没有计划并不可怕 180
习惯80 写一篇未来日记 182